【做1休2!一天最多專心使力30秒練出緊緻下腹蘋果臀!】 | Fitness | 女人幫小編

剷平下腹部! (1)
一般人常說的腹肌,其實就是指在腹部正中央的「腹直肌」。將注意力集中在腹直肌上,好好鍛鍊下腹部和腰部的線條!

1. 坐在椅子上,雙手自然垂下
坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手在身體兩旁自然垂下。

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把力量注入這裡的肌肉。

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2. 雙手抓住椅面,下腹部用力
雙手抓住椅子兩旁的椅面,一邊深深吸氣,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

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Point:感覺像是要把椅子往上提一樣,將全身所有的力量一口氣灌入下腹肌群。


剷平下腹部! (2)
主攻容易隨著年齡增長而鬆弛的「腹斜肌」!只要好好鍛鍊這裡的肌群,就能打造平坦緊實的下腹部。

1. 仰躺面朝上,膝蓋彎曲
仰躺、面朝向天花板,雙腿併攏、膝蓋彎曲,腳尖也靠在一起。雙手靠在身體兩側,手心朝下貼地板。

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把力量注入這裡的肌肉。

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NG:膝蓋提得不夠高。若是膝蓋提得不夠高,下腹部沒有足夠的力量注入,效果就會不如預期。

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2. 將兩個膝蓋貼近胸部
一邊深深吸氣,一邊將兩個膝蓋往胸口拉近,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

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緊實翹屁屁!
如果屁股的肌耐力太差,容易囤積脂肪,變成鬆弛下垂的大屁股!鍛鍊整個臀部的肌肉,打造渾圓緊翹的蜜桃臀。

1. 仰躺面朝上,膝蓋彎曲
仰躺、面朝向天花板,雙腿打開與肩同寬,兩個膝蓋彎曲。雙手靠在身體兩側,手心朝下貼地板。

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把力量注入這裡的肌肉。

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Point:反折腰部時,量力而為就好,注意不要太勉強!否則可能會造成腰痛。腰部上提、腹部向上凸起時,力量集中注入臀部的肌肉中。

2. 腰部上提,身體呈一直線!
一邊深深吸氣,將腰部上提、身體打直呈一直線,同時全力將力量注入臀部肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

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六秒瞬瘦力立體書1000px

【書名:驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操】

【作者:境貴子】

(圖文由尖端出版提供)

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